Guida nutrizionale per la stitichezza cronica: kiwi, prugne secche e pane di segale in primo piano

Sebbene la stitichezza venga spesso considerata solo come un problema di difficoltà nell'evacuazione, per molte persone si accompagna a sintomi come sforzo, dolore, feci dure, sensazione di incompleto svuotamento intestinale, dolori addominali e gonfiore. Una nuova guida nutrizionale rivela che alcuni alimenti e integratori possono essere di supporto, in particolare negli adulti che soffrono di stitichezza cronica.

Un team composto da dietologi e gastroenterologi del Regno Unito ha valutato 75 studi che esaminano l'effetto di diversi alimenti e integratori sulla stitichezza cronica negli adulti. La guida include una serie di raccomandazioni, che spaziano dall'acqua ad alto contenuto minerale a specifiche fonti di fibre.

SEI CONSIGLI IN EVIDENZA

Al primo posto nella guida si trova il kiwi. Grazie alle fibre solubili e insolubili che contengono, i kiwi verdi e dorati possono avere un effetto positivo sulla consistenza delle feci e sulla motilità intestinale. Il basso contenuto di zuccheri fermentabili rende inoltre il kiwi un'opzione più tollerabile per chi è soggetto a gonfiore.

Anche le prugne secche sono note da tempo come alimenti che favoriscono il movimento intestinale. La ragione principale risiede nel loro contenuto di fibre e sorbitolo. Il sorbitolo può contribuire ad ammorbidire le feci trattenendo acqua nell'intestino. Sebbene lo studio suggerisca circa 8-10 prugne secche al giorno, per chi inizia è considerato più opportuno partire con quantità inferiori e aumentare gradualmente.

Il pane di segale, negli studi in cui è stato confrontato con il pane bianco, è stato associato a una maggiore frequenza di movimenti intestinali. Si ritiene che questo effetto derivi dal fatto che la segale contiene naturalmente più fibre. Sebbene la quantità utilizzata negli studi arrivi fino a sei fette al giorno, gli esperti suggeriscono di iniziare sostituendo una parte del pane consumato abitualmente con pane di segale.

Anche lo psillio, una fonte di fibre vegetali, è presente nell'elenco. Ottenuto dai tegumenti dei semi della pianta Plantago ovata, lo psillio può essere trovato in forma di scaglie, polvere o capsule. Sebbene gli studi abbiano dimostrato l'efficacia di dosi giornaliere di 10-20 grammi, si consiglia di iniziare con una dose bassa e aumentare gradualmente per ridurre il disagio del sistema digerente.

Tra gli integratori di magnesio, in particolare l'ossido di magnesio può aiutare ad ammorbidire le feci e stimolare i movimenti intestinali richiamando acqua nell'intestino. La guida indica un intervallo giornaliero di 0,5-1,5 grammi per un periodo di almeno quattro settimane; tuttavia, nell'uso di integratori, è necessario considerare lo stato di salute personale e il rischio di interazioni con i farmaci.

Per quanto riguarda i probiotici, viene sottolineato che l'efficacia varia a seconda del ceppo batterico utilizzato. L'Associazione dei Dietologi del Regno Unito suggerisce di provare in particolare i probiotici contenenti Bifidobacterium lactis per la stitichezza. Viene inoltre riferito che anche il kefir ha dato risultati positivi in alcuni piccoli studi, ma il livello di prove non è sufficiente per inserirlo nella guida come raccomandazione forte.

Gli esperti sottolineano che queste raccomandazioni sono valide principalmente per gli adulti con stitichezza cronica non legata a gravidanza, uso di farmaci o altre cause evidenti. Poiché un aumento improvviso di cibi ricchi di fibre può causare gonfiore e disagio, si consiglia di provare i cambiamenti uno alla volta, di assumere liquidi a sufficienza e di rivolgersi a un medico o a un dietologo in caso di disturbi persistenti.