Addio all'insonnia: consigli per un buon sonno

I disturbi del sonno rappresentano un problema di salute significativo, comune in una parte importante della società con una vita lavorativa o scolastica intensa, e influiscono negativamente sulla qualità della vita.

Se la qualità e la durata del sonno sono insufficienti, aumenta il rischio di sviluppare diverse patologie e possono manifestarsi vari sintomi clinici tali da impedire lo svolgimento delle attività quotidiane. Sotto questo aspetto, le misure necessarie per un buon riposo e che facilitano l'addormentamento sono estremamente importanti.

Il sonno è indispensabile affinché le persone possano condurre una vita sana. A causa di un sonno insufficiente, possono svilupparsi gravi danni tissutali in quasi tutti i tessuti che compongono il corpo; possono inoltre insorgere disfunzioni e insufficienze d'organo, a partire dalle funzioni cerebrali. Nelle persone che non riescono a dormire per determinati periodi, possono svilupparsi problemi gravi che mettono a rischio la vita.

 La qualità del sonno definisce le caratteristiche del riposo in base a diversi parametri, come la profondità, la continuità, l'efficacia, la tempistica, il livello di vigilanza e la soddisfazione del sonno stesso. Un sonno sano deve essere sia di durata adeguata che di buona qualità. I parametri che determinano la qualità del sonno possono essere riassunti come segue:

1- Prestate attenzione agli orari in cui andate a dormire

La prima condizione per un sonno di qualità è andare a dormire e svegliarsi in orari adatti al proprio bioritmo. Pertanto, cercate di andare a letto quando avete sonno e di alzarvi all'ora in cui dovete svegliarvi.

2- Mantenete la temperatura della stanza tra i 20 e i 22 gradi

L'aumento delle temperature e dell'umidità causa sudorazione, portando di conseguenza a frequenti interruzioni del sonno. Mentre ci addormentiamo, il nostro corpo si raffredda gradualmente. Pertanto, se la stanza è troppo fredda, il corpo si raffredderà bruscamente, mentre in una stanza calda non riuscirà a raffreddarsi completamente.

Per questo motivo, una temperatura inferiore ai 16 °C o superiore ai 24 °C rende difficile dormire. L'ideale è che la temperatura della stanza sia compresa tra i 20 e i 22 gradi. Per mantenere la temperatura ideale, potete utilizzare condizionatori che non puntino direttamente sul letto e che non siano troppo rumorosi. Un altro punto a cui prestare attenzione è l'umidità della stanza. Assicuratevi che l'umidità nella vostra camera sia tra il 40 e il 50 percento.

3- Non assumete sonniferi in modo arbitrario

È fondamentale non assumere sonniferi senza il controllo di un medico. Il motivo risiede nel fatto che i disturbi del sonno sono molto vari e richiedono trattamenti differenti. Se necessario, il medico organizzerà la terapia seguendo un ordine specifico (terapia a gradini) e un monitoraggio attento.

4- Bevete molta acqua

Per addormentarvi più facilmente, prendete l'abitudine di consumare 2,5 litri di acqua durante la giornata. Se possibile, smettete di bere 1-2 ore prima di andare a dormire. In questo modo avrete meno sete durante la notte e diminuirà anche il bisogno di alzarvi per andare in bagno.

5- Scegliete pigiami di cotone

Assicuratevi di indossare pigiami o camicie da notte in cotone, che assorbono il sudore e permettono alla pelle di traspirare. Allo stesso modo, prestate attenzione affinché anche le vostre lenzuola siano di cotone.

6- Assicuratevi che il vostro letto e il vostro cuscino siano comodi

Un altro aspetto da considerare per un sonno di qualità è scegliere il materasso in base al proprio peso. Anche i cuscini non dovrebbero essere né troppo alti né troppo bassi. Il cuscino ideale è quello che non causa problemi al collo e non disturba il sonno.

7- Cospargete fiori di lavanda essiccati

Si afferma che la presenza di lavanda essiccata nella stanza aiuti a rilassarsi, facilitando l'addormentamento.

8- Prestate attenzione a queste regole nella vostra alimentazione

Soprattutto nei mesi estivi, è necessario cenare almeno 4-5 ore prima di andare a letto. Andare a dormire a stomaco pieno, infatti, altera la struttura del sonno poiché il processo digestivo è ancora in corso. Inoltre, evitate i cibi grassi poiché causano reflusso. Il cioccolato e gli alimenti a base di cacao hanno proprietà stimolanti che rendono difficile addormentarsi. Allo stesso modo, le bevande contenenti caffeina come tè, caffè, bevande energetiche e cola portano a una scarsa qualità del sonno.

Pertanto, smettete di consumare tali stimolanti 2-3 ore prima di andare a letto. Una cena a base di verdure sarà una scelta più appropriata. Latte e yogurt facilitano l'addormentamento; potete consumarli 1-2 ore prima di coricarvi.

Anche le tisane come il finocchio, la camomilla e la valeriana possono aiutarvi ad addormentarvi. Sebbene si pensi che l'alcol faciliti l'addormentamento, gli studi hanno dimostrato che ne compromette la qualità del sonno. Per questo motivo, evitate il consumo di alcol.

9- Non praticare sport intensi

Sport come la camminata e il nuoto aiutano il corpo a rilassarsi, preparando così il terreno per un sonno di qualità. Esercizi pesanti, come la corsa prolungata o il sollevamento pesi, stimolano invece il sistema nervoso, rendendo di conseguenza più difficile addormentarsi. Per questo motivo, interrompi gli esercizi intensi almeno 3 ore prima di andare a letto.

10- Non usate il cellulare a letto

Dovreste evitare di usare fonti di luce artificiale, come dispositivi mobili e televisori, mentre siete a letto. Fonti di luce non adatte rendono più difficile addormentarsi. Inoltre, non guardate la televisione e non usate il computer in camera da letto, poiché potrebbero causare risvegli notturni. Leggere un libro che rilassi la mente prima di dormire, invece, faciliterà l'addormentamento.

11- Fate una doccia tiepida

È utile fare una doccia tiepida prima di andare a dormire. L'acqua tiepida favorisce il rilassamento e abbassa la temperatura corporea. Grazie a questo effetto, facilita l'addormentamento. Fate attenzione che l'acqua non sia né troppo fredda né troppo calda, poiché un effetto stimolante sul corpo renderebbe più difficile prendere sonno. (Acıbadem)