6 modi per fare sport in sicurezza con il caldo: i consigli critici degli esperti

La decisione di concedere ai calciatori pause extra per bere al 22° minuto di ogni tempo durante le partite della Coppa del Mondo 2026 in USA, Canada e Messico ha riportato al centro dell'attenzione i rischi legati all'attività fisica con il caldo. Con temperature record previste per quest'estate a causa del forte fenomeno meteorologico El Niño, fare esercizio diventa sempre più impegnativo.

Christian García-Witulski, epidemiologo dello stile di vita ambientale presso la Pontificia Università Cattolica Argentina, afferma: "Anche le routine quotidiane come camminare, andare in bicicletta, fare esercizio all'aperto o persino andare al lavoro a piedi diventano fisicamente più difficili e scomode quando le temperature salgono". La ricerca recentemente pubblicata da García-Witulski e dai suoi colleghi suggerisce che l'aumento delle temperature dovuto al cambiamento climatico potrebbe portare le persone a muoversi meno, causando potenzialmente tra le 470 mila e le 700 mila morti premature all'anno entro il 2050.

È dunque possibile proteggere la salute e rimanere attivi quando arriva il caldo? I ricercatori sostengono che, adottando le giuste precauzioni, sia possibile.

PREFERITE LE ORE DEL MATTINO O DELLA SERA

Il cambiamento più efficace suggerito dagli esperti è quello di spostare l'esercizio fisico nelle prime ore del mattino o di sera, quando l'aria è più fresca. Ollie Jay, direttore del Thermal Ergonomics Laboratory dell'Università di Sydney, sottolinea che la temperatura percepita in un'area esposta alla luce solare diretta può essere da 12 a 15 gradi Celsius superiore rispetto all'ombra. Per questo motivo, scegliere zone ombreggiate fa una differenza significativa.

ATTENZIONE ALL'UMIDITÀ E AL VENTO

Il modo principale in cui il corpo perde calore è attraverso l'evaporazione del sudore; tuttavia, l'umidità ostacola questo meccanismo. "Poiché c'è più umidità nell'aria, la forza motrice che permette l'evaporazione si indebolisce", spiega Jay. Sottolineando che anche la velocità del vento gioca un ruolo critico, Jay avverte che correre in spazi chiusi con scarsa circolazione d'aria aumenta il rischio di stress termico.

RIDUCETE LA DURATA E L'INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO

Nei giorni in cui è impossibile evitare il caldo, si consiglia di ridurre la durata dell'esercizio e di fare pause più frequenti. "A volte una breve camminata al mattino o un leggero esercizio al chiuso possono essere più sicuri e realistici rispetto al tentativo ostinato di mantenere la stessa routine", afferma García-Witulski. Rebecca Stearns, kinesiologa presso il Korey Stringer Institute dell'Università del Connecticut, suggerisce di spostarsi in un ambiente climatizzato durante le pause, o almeno di cercare ombra, acqua fredda e ventilatori.

UTILIZZATE METODI DI RAFFREDDAMENTO INTELLIGENTI

Sebbene l'uso di borse del ghiaccio sia il primo metodo che viene in mente, Stearns osserva che hanno un effetto raffreddante sorprendentemente basso poiché coprono solo una piccola parte del corpo. Un metodo più efficace, il "raffreddamento per immersione", prevede l'immersione di aree come mani e avambracci in acqua fredda. "Se applicate l'acqua sulla pelle e la lasciate evaporare, svolgete il lavoro del sudore senza bisogno di sudare", spiega Jay. Anche l'uso di un asciugamano freddo e umido, cambiato frequentemente, su braccia, gambe e busto è un'alternativa efficace.

Anche abbassare la temperatura corporea prima dell'esercizio è utile. La ricerca mostra che consumare miscele contenenti acqua ghiacciata o particelle di ghiaccio prima dell'attività fisica raffredda il corpo e migliora le prestazioni. "Abbassare leggermente la temperatura corporea prima di esporsi al caldo prolunga il tempo necessario affinché le condizioni diventino pericolose", afferma Stearns.

RISPETTATE IL PROCESSO DI ADATTAMENTO DEL VOSTRO CORPO

Aumentare gradualmente la quantità di esercizio svolto al caldo permette al corpo di abituarsi a queste condizioni; questo processo è chiamato "acclimatamento al calore". Secondo Stearns, solitamente dopo sette-14 giorni di regolare esercizio al caldo, la temperatura corporea interna a riposo diminuisce, il tasso di sudorazione aumenta e il volume del plasma sanguigno cresce. Tuttavia, Jay ricorda che questo adattamento non è permanente: "Se non lo usi, lo perdi".

RICONOSCETE IL MOMENTO IN CUI FERMARVI

Sebbene i casi di morte durante l'esercizio fisico al caldo siano relativamente rari, l'esaurimento da calore sta diventando sempre più comune. Stearns sottolinea che gli atleti d'élite potrebbero essere a maggior rischio rispetto ai dilettanti, poiché sono abituati a spingere i propri limiti biologici. Quando compaiono sintomi come vertigini, nausea, stanchezza estrema o palpitazioni, è necessario interrompere immediatamente l'esercizio e cercare di rinfrescarsi.

"Man mano che le ondate di caldo diventano più frequenti, le persone dovranno adattarsi sempre di più non solo al fatto di muoversi o meno, ma anche a quando, dove e come muoversi", conclude García-Witulski.

Fonte della notizia: 12punto